6大补钙食品的排行榜

发布时间:2020-01-07   作者:互联网    
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  人体每天会通过体液、汗水等分泌物流失大量的钙质,那想要长高就需要补钙了,这次我们整理了一份补钙食品的排行榜,希望对各位有所帮助。
 
  第6名:坚果
 
  各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。
 
  另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。
 
  每天吃25克~35克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
 
鱼虾
 
  第5名:鱼虾贝等海鲜类
 
  鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量也较高:
 
  鱼类中含钙量大约在50~150mg/100g;
 
  贝类含钙量多高于200mg/100g。
 
  而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。
 
  建议每天吃水产品40克~50克,每周280克~350克就够了。
 
  需要注意,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。
 
  第4名:芝麻酱
 
  网上流传着这么一种说法:补钙第一名,根本不是牛奶,而是芝麻酱和虾皮!
 
  其实,这是谣言。
 
  芝麻酱中的所含的钙,的确不可小看。100克芝麻酱中含钙可达1170毫克。
 
  意味着,平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,吃进200~300毫克钙,简直不在话下。
 
  但是!芝麻酱热量实在太高,而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,就实际的补钙作用来说,排到第四已算不错。
 
  再多提一下虾皮。
 
  虽然钙含量高(991mg/100g),但虾皮的含盐量也高——100克虾皮中含钠5057毫克。
 
  一方面,要达到一天推荐的钙摄入量,需要吃很多的虾皮,在钙还没吃够前,盐已经远远超标了。另一方面,也不会有人每天吃很多虾皮,而且虾皮中钙的吸收率较低。
 
  总之,靠虾皮补钙,弊大于利,并不推荐。
 

 
  第3名:某些豆制品
 
  如果想要靠吃豆制品补钙,推荐选择——
 
  卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g;
 
  石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。
 
  它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
 
  小标题中,之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。
 
  比如内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。
 
  再比如豆浆。
 
  大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以豆浆的补钙效果,是远不如牛奶的。
 
蔬菜
 
  第2名:绿叶蔬菜
 
  几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。
 
  而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。
 
  举两个例子:
 
  荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但胜在量足。
 
  苜蓿,含钙量高达713mg/100g,一盘清炒草头下肚,一天的需钙量就达标了。
 
  第1名:牛奶、酸奶
 
  牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,喝牛奶补钙再好不过。
 
  牛奶含钙丰富,200毫升牛奶中的钙超过200毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就满足了一半的钙需求,实在是不可多得的「天然钙片」。
 
  我国成年人推荐钙摄入量是800毫克,50岁以上的人群的钙推荐量是1000毫克。
 
  如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右。
 
  这一数据的意思是说,如果平时饮食中奶类充足(300毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到800毫克钙的摄入量。这些朋友可以无需额外补钙。
 
  而对于大部分人来说,每天吃上400毫克钙片,也是合适的。
 
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